こんにちは、ワットンです。
この記事をご覧いただいているあなたは、
上手く眠ることが出来ない
眠りが浅くすぐに起きてしまう
良く眠れる方法を探しているから
ではないでしょうか？
眠れないのは本当につらいですよね。
例えば、睡眠が上手く取れないことで
このような状態になっていませんか？
- 集中力が続かない
- 仕事で失敗が増えた
- 体調不良が続いている
といったように
寝不足で仕事は失敗続き、体調が悪い
いつか大変なことになるのでは？
と不安な毎日を送っているはずです。
私にも痛い程わかります。
以前の私も上手く眠ることが出来ずにいました
睡眠不足が続き医者に行ったり
いいうわさを聞く寝具を購入したり
とにかく眠るため様々な方法を試しました。
しかしどの方法でも上手くいきません。
一回職場で倒れかけた時このままではまずいと思い
今回お伝えする方法を考え出しました。
そして実践した結果現在では
ぐっすり眠ることが出来ています。
ちなみにこれは私だから出来きたのではなく、
正しい考え方を理解して実践した結果です。
今回は今までいろんな方法を調べ
困り果てていたあなたの為に！
今回私がお伝えするのは、
「不眠を改善するための方法」です。
- 仕事での成果が変わる
- 集中力があがる
- 健康体になる
このようにあなたの人生に大きな変化が訪れ、
将来に対する不安が消えるでしょう。
- 仕事でチャンスを失う
- 病気になりやすくなる
- 事故を起こしやすくなる
このように、誤った情報や偏った経験に縛られ
先行きが不安になる人生
なにより、あなたの人生は後悔ばかりになり
今後の成功も望めません。
よって自分が想像する
明るい未来へ向かうこともできません。
ここまで読んでみて本気で
睡眠に対する正しい知識
を知りたいと思えなかった人は、
あなたの貴重な時間を奪ってしまいますので、
ここから先はお読み頂かなくて大丈夫です。
逆に、睡眠に対する正しい知識を身に付けて
これまでの人生を変えたい、
明るい未来をつかむ！
という人は、不眠を改善する方法について
一緒に読み進めていきましょう。
是非、最後まで楽しんで読んでくださいね。
この記事の目次
快適な眠りで変わる未来
私は若いころは睡眠の質があまり良くなく
ぐっすり眠ることが出来ませんでした。
眠りが不安定なため寝坊や翌朝の体調不良
結果仕事での判断ミスや動作が遅いなど
上司にも常に指摘され続けていました。
こういった状態が続き仕事やプライベートでも
信頼をなくしたことも数多くあり。
こんなことではいずれ仕事に対して影響が出て
家族にも迷惑をかけてしまう
そう思ってからはいろいろな方法を探し
睡眠を改善出来ないか試しまくりました。
しかし結果が得られず悩んでいたある日
ふと「実は方法間違えてたんじゃ？」と思い
と改めてどうすべきかを考えなおしました。
そして得た情報をまとめた上で実践した結果
快眠できるようになり仕事での成果も
爆上がりにつながりました。
今ではこの考えを実践していれば
ずっと健康でいれらると思っています。
何より快眠できることで精神的な安定があり
家族と幸せな毎日を過ごしています。
こんなことを言っていると
もとから寝れる人だっただけじゃないの？
と言われそうですが全くそうではありません。
若いころからずっと寝つきの悪さに悩まされ
年齢を重ねるごとにひどくなり何度寝具を変えても
ぐっすり眠ることが出来ないのです
そんな状況を変えたのは
家族の協力と変わるぞという意思でした。
特に才能や学識があるわけでもない平凡な私でも
正しい実践方法を身に付けられれば、
人生は必ず思い通りになります。
- 常に眠い
- でも夜は眠れない
- 寝具を何回も変えている
このような人は今回お伝えする
内容を理解して実践していけば
・ぐっすり寝れる
・精神の安定を手に入れる
・仕事の結果が変わる
以上のようなことが現実に起こり
あなたは将来に悩む事がなくなります。
睡眠がどうしてもとれない人でも
ポイントを押さえれば必ず改善されます。
それでは具体的に解説していきたいと思います。
不眠症の人の傾向を知る
「不眠症」と聞くと全く眠れていない
そんな人を想像しますが症状はひとそれぞれで
寝ても何度も起きる、疲れていても早起きするなど
軽度から重度まで様々です。
寝つきが悪い、睡眠の質がおかしい場合
「不眠症」に該当す場合があります。
不眠症とは？
厚生労働省「ｅヘルスネット」調べで
「不眠症」に悩む日本人は
現在5人に1人だそうです。
症状としては主に
「睡眠で休養が取れない」
「何らかの不眠がある」
加齢とともに増加する傾向があり
60歳以上となると3人に1人が該当するそうです。
こう聞くとどれだけの人が睡眠で悩んでいるか
理解できるかと思います。
しかし軽度であれば私のように簡単に改善できます。
その為に
「不眠症になりやすい人の傾向」
を読み進めてもらいます。
「睡眠」は「生活習慣」「寝具」
この要素で成り立ちます。
ですが原因はほぼ「生活習慣」です。
眠れない人はとにかく「寝具」にこだわり
肝心の「生活習慣」の改善は後回しで
最悪改善すらしません。
結果不眠が改善出来ず何度も寝具を変える日々
実は私がこれでしたｗ
ですがこの方法では高いお金を払うだけで
全く改善はできません。
眠れない人が最初に行うべき事は
「やってはいけないこと」
を把握することです。
やらかしを把握し改善するだけでも
眠りの質が変わります。
それでは
「不眠症になりやすい人の傾向」
を一緒に読み進めていきましょう。
食事のタイミング
仕事で残業になるともう真夜中
しかしおなかが空いて眠れない
こんなことをありますよね。
一般的に寝る前の2時間前には食事を済ませる
これは聞いたことあるのではないでしょうか。
理由としては胃は食事をとると
自動的に消化、吸収をすすめるので仮に寝ても
体内に入ってきた食品の消化に必死です。
結果朝から消化器系が疲労していて
身体がだるいなどの症状が出てしまいます。
仕事上どうしようもないという場合でも
仕事の合間に間食をとることで
私は対応していました。
寝る前に落ち着くのでお茶を飲む人が居ますが
緑茶や紅茶にはカフェインが含まれており
カフェインは覚醒作用があり睡眠に大敵です。
眠る前に何か口に入れているという方は
見直すだけでも快眠につながるかもしれません。
寝る前の入浴
日々の疲れをとるため一日の最期に風呂に入ります
清潔にすることは衛生的にも重要です。
しかしタイミングによっては睡眠を妨げます。
睡眠を妨げる原因はお湯の温度と入浴の時間です。
まずお湯の温度は38度前後が理想とされます。
少しぬるいと感じるかもしれませんが
リラックスするにはちょうど良いそうです。
しかし熱いと感じる42度以上の場合
人間の交感神経が影響を受け興奮状態となり
寝つきが悪くなるそうです。
入浴のタイミングは睡眠の90分前が理想
風呂に入れば体温が上がり、次に自然と下がります
この体温変化により眠気が来るようになっています。
なので高過ぎる温度や寝るまでの時間が短いと
この体温変化が間に合わずすぐに寝れません。
もし残業で遅くなった場合はシャワーで済まれば
体温上昇を抑え寝つきは良くなりやすいです。
過度のアルコール
嫌な事があると寝れない、
そうするとお酒で眠ろうとする人がいます。
私も過去にストレスなどで寝れず
アルコールに頼った時期がありました。
アルコールは入眠しやすいのですが
眠りも浅くなり、小用が近くなり
トイレに行く頻度も増えました。
しかもお酒の量が増えていったのです。
だんだん同じ量では酔えなくなり酒を増やす
寝れないからさらに増やす。
このころから体調がおかしくなり
医者に診断されたのは
アルコールによる「睡眠障害」でした
アルコールには睡眠導入効果がありますが
アルコールは酔いの耐性がつくものらしく
同じ量ではすぐに効果が出なくなるそうです。
しかし人の肝臓は急に強くなることはなく
アルコール依存症を発症することもあるそう
晩酌をしなければ寝れないという方は
一度生活習慣を見直すことをお勧めします。
ストレスが多い
仕事をしていればストレスは
常にだれでも持っています。
プライベートでもあるでしょう。
人には自律神経というものが存在します。
人の体内には無数の神経が存在し
内臓の働きなどを調整してくれるのが
「自律神経」です。
この自律神経は自律という名がつく通り
常に24時間活動を続けます。
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」
に分かれており。この2つ実は
微妙なバランスで活動しています。
二つとも常に動いているのですが
昼間に優位性を出すのが「交感神経」
優位に働くと人は興奮状態へ揺れ
お目覚めモードにはいります。
これが起床につながります。
次が「副交感神経」ですが
こちらが優位に振れると今度は
リラックス状態となり眠気が誘われます。
ようは「睡眠しやすい状態」になるのです。
この二つのバランスの揺れにより
私たちは活動と睡眠を繰り返します。
しかし自律神経がストレスによりバランスが乱れると
昼間だけ活動する「交感神経」が夜も優位性を
くずすことなく活動を続けます。
そうなると脳が興奮状態をつづけてしまい
寝ても眠りが浅かったり、何度も起きたり
脳が覚醒状態の為寝れても疲れが取れません。
ストレスは睡眠を妨げる主な原因とも言われます。
改善は難しい場合もありますが
数を減らすことは出来るはずです。
まずは原因を書き出してみることで解消に
つなげるようにしましょう。
運動不足
運動不足は耳が痛い方もいるでしょう。
人は疲れることで寝やすい状態になります。
疲労が多いと泥のように眠ったこと
ありませんか？
その症状は身体が疲労に合わせて
眠気を誘発し寝ることで疲れを
とるようになっているからです。
なのでデスクワークだけだと
精神的には疲れていても
身体が元気なので眠気が誘発されません
脳の疲労と体の疲労は別物なのです。
勉強をするとおなかは空かなくても
甘いものを取りたくなるのと一緒
つまり体を動かす習慣がない方は
有酸素運動を仕事終わりにでも
15分程度続けることで改善します。
睡眠だけでなく生活習慣病予防にも
効果があります。お疲れかもしれませんが
夕方に少量の運動でも良いので行いましょう。
寝具を選び間違えている
生活習慣以外にも原因は
寝具が身体にあっていない
こともあります。
寝具と言えば枕やマットレス、掛布団
私も不眠で悩んだ時何組か買い換えました。
寝具は柔らかさ重視の人もいますが
適度なバランスも大事なので難しいものです。
身長や寝る時の姿勢に合っていないと、
起きたときに腰や肩、首の痛みの原因に
そんなことが続いていると
毎晩の睡眠の質も低下していき、
その日一日の成果もでないですよね。
寝ていても体が痛くて寝返りを繰り返し
痛みや疲労感で起きてしまうことも
腰や背中や肩の痛みが気になるなら
一度寝具の変更を検討しましょう。
大事なのは原因追及
不眠症になりやすい人の傾向はいかがでしょうか
当てはまったとしても慌てることはありません。
こころあたりがあれば改善するだけで
睡眠の質が変わるはずです。
いくつか思い当たる点があれば
今日からでも対策していきましょう
次からは睡眠の正しい方法を
解説していきます。
不眠を改善する為に
ではここからいよいよ
「不眠を改善するためにする事」を
ご説明していきます。
実際私が行ったことを説明していきます。
今すぐできるものから、行動力がいるものも。
ただ難しいことはいっさいありません。
次からは如何にして快眠できるようになったか？
具体的な方法をお伝えしていきます。
生活リズムの改善
人もそうですしほとんどの動物は
昼間は太陽光を浴びて活動的に行動し
暗くなれば自然と眠気が出ます。
そして規則的な食事をとる
そういった自然な流れをとれていれば
潜在能力を高く発揮できます。
それが脳の仕組みです。
脳の仕組みなので体育会系のノリで
改善はできませんのでご注意ください。
夜に眠れない、しかし昼間はとにかく眠い
まず不眠の症状が出ている人のほとんどは
生活リズムが崩れていることが原因です。
そのため一番手っ取り早いのは
朝日を浴びること
朝の時間が来たらカーテンを開け放ち
部屋の中に日の光を入れてください。
人の脳には体内時計があり朝の日を浴びることで
カウントが進み一度リセットされ活動状態になります。
これで完全に頭が起きるわけです。
更に「メラトニン」という物質が関係します。
メラトニンは様々な効果があるのですが
眠りを誘う為「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。
夜の間はメラトニンが分泌され続け眠ります。
朝日を浴びると脳の信号で分泌は止まります。
分泌は止まりますが活動状態から約14時間ほどで
再度メラトニンが分泌されその作用により
体温低下が起こり眠りに入りやすくなります。
ですから不眠に悩む人は
朝日を浴びることで体内時計を一度リセット
してもらいましょう。
そうすることで
眠りと起床のサイクルは正常化されます
ただ現代はスマホやPCなどで強い光を
常時浴びる生活が多く
こういった強い光はリズムを狂わせます。
だからこそ定期的に朝日を浴びましょう。
私は毎朝この習慣を取り入れています。
最初はなかなか上手く起きれませんが
習慣ができると自然と起きれるようになりました。
何人か寝れずに困っている同僚に勧め
寝つきが改善されています。
是非試してみてください。
食事の時間は重要
睡眠には生活リズムが関係している。
前項ではそうお話ししました。
それはただ寝て起きるだけの話ではなく
食事でも関係してきます。
まずは時間です。
生活リズムには食事の時間も関係します
朝の食事をとっていますか？
お昼忙しくて抜いていませんか？
夜は食事が遅くなっていませんか？
私は不眠に悩まされていた時
食事の時間はバラバラでした
残業や急な仕事、とても時間通りなんて
そういった仕事が忙しい方向けに
残業などで終業が遅くなりがちな人は
2回に分ける「分食」これをおすすめします。
やり方は単純です。
1回の食事を分ける
ただそれだけです。
この食べ方ダイエットの方法でもあり
食事は一気に食べるより太りづらいから
ダイエットしている方にもお勧めです。
しかも量が少ない為よく噛んで食べることで
満足感もあり消化にもよく身体に良い食べ方です。
分食でもよいので少量ずつでも
朝昼晩と同じタイミングで取るように。
忙しい人なら尚更守る様にしてください。
少量でも運動を心がける
人間は適度な疲れがあるほうが
入眠がとてもスムーズになります。
とはいっても疲れとは
勉強やＰＣとにらめっこなどの
「頭を使った疲労」ではなく
散歩や通勤時間を使った徒歩でも結構ですが
肉体的な疲れをさします。
私の経験上事務仕事で疲れた日と
外勤で動き回った日では入眠の速さが
全く違います。
なので私は夕方の日が落ちたくらいで
家の周りや公園など30分程度散歩します
汗をかくような運動を進める人もいますが
私としては汗をかくような運動よりも
無理のない活動をずっと続ける方が
意味があると感じます。
実際ジムに通うと鍛えることが目的になり
しかもジムに通うのがそもそも面倒です。
運動はそれぞれの環境もありますが
ランニングから気軽に始めるのが効果的です。
睡眠の為の入浴法
入浴は前項でもお話ししておりますが
熱いお風呂はなるべく避けましょう。
入るとすれば寝る前の2時間以上前に
人間の身体は体温が下がることで
眠気を感じるようになっています。
基本は38度のお風呂で長くとも
30分以内には出ること
そして寝る前の90分前くらいに
なるように調整出来ればOK
上がった体温も布団に入るころには
下がり始め眠気を感じるようになります。
またぬるめのお湯は「副交感神経」の
優位性を高めて「メラトニンの分泌」
の助けになってくれます。
適度な温度のお風呂は睡眠に
大いに役に立ってくれるのです。
寝る前にスマホをいじるな
最初に朝日で体は目覚めるお話をしました。
スマートフォンからは強烈なブルーライトが
出ておりその光は人を覚醒状態にします。
ようは眠れなくなります。
ブルーライトカットのシートもありますが
対して効果はないです。
光もそうですがスマホいじりは脳を使い
内容によっては興奮状態になります。
眠る前にはスマホはオフに
シンプルですがいじるか起きるか
どちらかにしましょう。
寝具は身体に合わせて
一日の大半を過ごす時もあるので
如何に「安心して眠れる場所」
にするかはあなた次第になります。
実際私が経験したことを含め
寝具について解説します。
マットレス
最初に買ったマットレスは安さで選びました。
見事に失敗でしたｗ
コイルマットレスでしたが寝返りを打つたび
揺れる揺れるｗｗ
マットレスにはかなりの種類があり
硬い物柔らかい物、大きさ、厚さまで
様々なものが選択できます。
選ぶポイントは自分が寝ころんだ時
・音がしないか
・硬すぎないか柔らか過ぎないか
・揺れが激しすぎないか
最近のマットレスは優秀なので
激安マットレスでなければ大丈夫でしょう。
ポイントは軽く勢いをつけ倒れてみて
振動や音が気になるならやめること
良く上品にベットに寝て確かめる人がいます
しかし実際はもっと乱暴に扱うでしょう。
使う感覚に近くないと意味がない
そういった遠慮はしないこと
あと寝て感触が良いのは当たり前
展示品なのだからまだ消耗されていない。
ただ勢いをつけすぎるのは
流石に迷惑なのでやめておこうｗ
次は硬さ
硬さは身体が丁度よいへこみを作るくらい
身体の一部に負荷がかかりそうならダメ！
柔らかすぎる場合には寝返りがスムーズに行かず
体を傷める場合があるのでこれもダメ
マットレスは寝具の基本なので
とにかく寝て試す
私は数十枚で試してから購入
中には数十分寝て起きてを繰り返した事も
けっして安いものではないので
それくらい行動してから検討しましょう
掛布団
人間は寝ている時にコップ1杯の汗をかく
それを吸収するのは掛布団
だからこそ吸湿性、放湿性に優れたものを
何せ簡単に洗濯が出来ないから
これらに優れていないと蒸し暑いのは当然
しかしもっと怖いのは臭い
質が悪い掛布団はご主人の悪いにおいを
ためて更に嫌な臭いで放出するので
吸湿性、放湿性は必ずチェックしよう。
また掛布団で欠かせないのは
「保温力」
この保温力は中に入る羽毛や合成繊維
により効果がかなり変わる。
材質が一番参考になるので覚えておこう。
あとは布団の種類だが
これは最近かなり高機能になっている
昔安い合成繊維布団を買ったが
臭いがひどく、保温もひどかった。
羽毛布団は水鳥の羽を用いることで
軽さとその吸湿性、保温性、放湿性
身体へのフィット感すべてがパーフェクト
洗い方は昔はクリーニング専用が多かったが
最近は家庭用洗濯機で洗えるものも
ただ羽毛布団詐欺なんてあるように
材質はピンキリなので安いから買うと
後悔することになる
次は合成繊維布団（ポリエステル素材など）
の最近の進化は素晴らしい
軽さははもともと武器の一つだが
最近は吸湿性や放湿性にも優れている。
保温性も優れており昔の商品のような
嫌な臭いがするものは少ない
天然素材にアレルギーがある人も安心だ
ただ購入は可能な限り現物をみて購入
質の悪いものは臭いや布団の中での
材質の擦れ合う音が気になる事も
マットレスと違い顔に近い商品なので
出来ることなら目で見て購入が一番安心
枕
不眠の人には最も気になるのでは？
枕は選ぶポイントがとてもシビア
最近は枕専門店もあり頭に合わせ
オーダー出来る。1点3万円ほどだ
しかしそれだけに安心して寝れる
近くに専門店がある方は是非！
枕のポイントはまず高さ！
これはどうしても人の頭なので
何センチとは言えません。
私が枕専門店で言われたのは
壁に向かって真っすぐに立ちます
そのままの姿勢で寝れるのが理想とのこと
高すぎたり低すぎる枕は結果寝て起きると
首や背中が痛みます。
可能な限り枕も寝て試せる環境で
購入することが一番です。
一度自分が寝て居る枕で自然な姿勢で
寝ているか調べてみましょう。
眠りに必要なのは
以上が
不眠を改善するための方法
になります。
私の実例を知り参考にするだけで
おそらく今日から実践可能です。
それと読んでいただくと
スケジュール管理の大切さ
これを感じるのではないでしょうか。
睡眠は動物の共通の行為で
リズムにのっとって行うと
最大のパフォーマンスが得られます。
逆に眠れない人はすべてではないですが
このリズムが狂っている方がほとんど
寝具の変更も大事ですが
まず最初に行うのは
生活リズムを整えること
これを出来るかどうかです。
まずは生活リズムがどう崩れているか
それが分かれば後はスケジュールを組み
生活改善をするだけで治ります。
まずは一日の自分のスケジュールを
書き出すことから始めましょう。
まとめ
「不眠を改善する方法」
についてのご説明いたしました。
如何でしたでしょうか？
なんで眠れないんだ！
このことで数年悩みました。
様々な方法を模索しいくつも寝具を変え
色々実践したが失敗
しかし実態は
自分の生活リズムが睡眠に適していない
だから不眠症が治せなかったんです
ですが私の相談にのった方は
今回の記事の内容を実践しただけで
不眠の解消に近づいています。
今回の睡眠に対する考えというのは
プライベートにも仕事にも影響します
人生をより良いものにする大切な考え方
では睡眠についての正しい知識について
必要な考え方を簡単におさらいしますね。
快適な眠りで変わる未来
- ぐっすり眠れる
- 精神の安定を手に入れる
- 仕事での結果が変わる
「不眠症」の人の傾向を知る
- 食事のタイミング
- 寝る前の入浴
- 過度のアルコール
- ストレスが多い
- 運動不足
- 寝具があっていない
- 大事なのは原因追及
睡眠の質を上げるためにする事
- 生活リズムの改善
- 食事の時間は重要
- 少量でも運動を心がける
- 睡眠の為の入浴法
- 眠る前にスマホはいじるな
- 寝具は身体に合わせて
- 眠りに必要なのは
このように睡眠に対する正しい知識を
熟知するなら今後も続くであろう
あなたの長い人生の最大の武器になります。
この記事を見ているあなたが目標にしている人は
睡眠をしっかりとりプライベートや仕事を
成功させている人達のはずです。
ですが悲しいことにすべての方が
この記事を読んでも成功出来ません。
それは目標に向けて行動を続ける
これこそが一番難しいことだからです。
しかしこの力は学歴とは一切関係なく
あなた自身の意志の問題、継続の力です。
続けることだけならできる気がしませんか？
これは意識して身に着けるものなので逆にいえば
誰でも持つことは可能なのです。
プライベートや仕事でもこれからの貴方の人生をより
楽しむために是非一度活用してみてください。
